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陸上短距離の筋トレメニューを総まとめ!

      2015/11/07

陸上短距離の筋トレメニューを総まとめ!

陸上の短距離走で速く走るには、全身の筋力がとても大事です。

筋力アップするためには筋トレメニューが重要になりますが、どんなメニューにすればいいのでしょうか。

陸上短距離の筋トレメニューをまとめました。

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陸上の短距離選手の筋トレメニューはどうすればいい?

ウエイトトレーニングはバーベルや器具を使ったものですが、補強とは自分の体重を利用して行うトレーニングをさすことが多く、腕立て伏せ、鉄棒での懸垂や逆上がりなどもそれにあたります。

腹筋、背筋もです。自分の身体的な特徴として弱い部分を強くする。

あるいは自分の長所である部分をより強くするために種目を選んだり、やり方を工夫して行っているトップアスリートが多いです。

セット数は2から5セットと状況に応じて変えています。

中にはウォームアップに補強を軽くやってからという選手もいます。

意識をして体幹を安定させ、体幹、骨盤を中心に肩や股関節をうまく動かせることが重要です。

回数にこだわらず、正しい姿勢でうまく肩や股関節を使うことからはじめましょう。

種目を問わず、片脚のスクワットをすすめます。膝と股関節両方がうまく使えるように出来るとけが予防、パフォーマンス向上に役立つはずです。

引用元-トレーニング・その他│アドバイスコーナー│陸上競技│ミズノ

陸上の短距離選手に必要な筋トレメニュー

世界トップレベルの短距離走選手のフィジカルは、下半身だけでなく上半身の筋肉も大きく発達しています。

それは速く走るための腕の振りや、走っている時のカラダのブレを少なくし力のロスを減らすことなどに繋がっており、結果的にパフォーマンスを高めることができるからです。

トップスピードになったときに上半身をしっかり保って腕を大きく振れるかどうかは、腹筋やカラダを支える筋肉“脊柱起立筋”をはじめ、胸の筋肉“大胸筋”や背中の筋肉“広背筋”の筋力に関わってきます。

上半身全体を強化し、ブレないカラダを作りましょう。

最適なトレーニングメニュー【 TRメニュー A 】

・バーベルベンチプレス(バーベル)

・アップライトロウ(バーベル)

・ダンベル ベントオーバー(ダンベル)

・ベントオーバー 広背型(ダンベル)

・バックエクステンション(器具なし)

・アームカール(バーベル)

引用元-タイプ別筋力トレーニング:筋トレ職人の実践講座

陸上の短距離では上半身を鍛える筋トレメニューが大事

トレーニング3原理

1.過負荷の原理

トレーニングで一定レベル以上の運動負荷を身体に与えることで、その運動負荷に耐えられるよう身体の能力が向上します。

超回復もこの原理に則った現象ですね。

2.特異性の原理

トレーニングの内容により効果の得られ方が違います。

腹筋運動をすれば高強度の腹筋運動に耐えられる身体になり、スクワットをすれば高強度のスクワットに耐えられる身体になります。

1種類のトレーニングをしていても、そのトレーニングに耐えられる効果しか得られませんという原理です。

3.可逆性の原理

トレーニングにより鍛えた能力は、トレーニングを止めると元の能力へと戻ります。

能力を維持するためにはトレーニングを継続しなければいけません。

引用元-練習メニュー – runテクニック!確実に短期間で速く走れる練習方法

陸上短距離100メールの筋トレメニューとまさかの裏ワザ

【正統派】筋トレをして筋力をつけてスピードアップする方法

速く走るためには「足で地面を強く押す」のが基本。

で、足で地面を強く押すには足の筋力が必要なわけです。

そのために強化したい筋肉は、ずばり「ハムストリングス」ですっ!

このハムストリングスを鍛えるための筋トレで何も器具がなくてもできるのが「スクワット」ですね。

スクワットのなかでも「骨盤スクワット」というやり方が一番効果があるそうです。

引用元-100mを速く走る方法|元陸上部が教える7つのポイント

【裏ワザ】輪ゴム一本が足が速くなる方法!

もう時間がかかって面倒な筋トレなんかしないで手っ取り早く足が速くなりたいなら、この方法を試しましょう。

この方法は昔やってた「伊東家の食卓」という番組で簡単に足が速くなる裏技として紹介されて、けっこう有名らしいです。

やりかたはいたって簡単!

1. 足首に輪ゴムを通す

2. その輪ゴムを一回ひねって足の親指に通す

引用元-100mを速く走る方法|元陸上部が教える7つのポイント

なんとこの裏ワザで走ってみると、なんと7割の人がタイムが速くなったらしいです。

実際に試してみましたが実感するほど速くなった感じはありません・・・・タイムを測ったら多少違うのかもしれませんが(^_^;)

引用元-100mを速く走る方法|元陸上部が教える7つのポイント

陸上短距離100メートル走のトレーニング

加速区間のトレーニング

加速区間でのトレーニングは10加速+30M、30Mスタートダッシュ、メディシンボール前投げ、スタート一歩目から30Mまでのミニハードル走をしていました。

10加速+30Mはタイムを計り、週に2日ほどはメニューに入れて記録の推移を見ていました。

意識していたところは上記で述べたように、スタートから2歩、3歩目の身体の角度と目線の位置を確認しながらしていました。

30Mスタートダッシュ(以下SD)は本番でのSDを想定して数人と一緒にしたほうが練習効果が高いと思います。

私はSDをする時には必ず、何人か呼んで一緒にしていました。

号砲は本番通り、ピストルでします。

意識するところは、隣のレーンで走る選手がいるので、硬くならない事を意識していました。

メディシンボール前投げはスタートブロックに脚をかけ、メディシンボールを前へ投げると同時に飛び出すという練習で、スタート時の飛び出しの練習になります。

意識していたところは飛び出しの角度となるべく遠くに飛び出すというところを意識していました。

引用元-短距離のトレーニング考察 | 短距離の100Mのトレーニング

後半区間のトレーニング

後半区間では筋持久力の低下が勝負を決するといっても過言ではありません。

筋持久力を強化するトレーニングとして、150+100M、150+150M、100+100Mといった筋持久力系のトレーニングをしていました。

意識するところというか基本なんですが、最初から全力を出す心構えが必要です。

このような筋持久力系トレーニングでは最初は落とし、次で全力を出すといったことではトレーニングの意味をなしません。

多分、練習中は交代して引っ張る役をしていくと思いますが、引っ張る時は本番さながらに全力を出してください。

また、記録をはかり、+の間はきちんとインターバルとして時間を計るようにしてください。

引用元-短距離のトレーニング考察 | 短距離の100Mのトレーニング

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