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陸上の短距離を速く走るには?練習方法とポイント

      2015/11/05

陸上の短距離を速く走るには?練習方法とポイント

陸上の短距離走は、スタート時の瞬発力が大事な要素となるようです。

では速く走れるにはどう練習したらいいのでしょうか。

練習方法とポイントをまとめました。

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陸上の短距離で足が速くなるにはどんな練習がいい?

足を速く回す方法として私が実践しているのは、ミニフレキハードルまたは普通のミニハードルを3足幅で10台ほど並べ横を向きミニハードル間を2歩、同じリズムでより速く行う練習です(できれば1往復から2往復スピードを落とさないように)。

感覚としては足を回すよりは、熱い鉄板の上を走るイメージすると地面に足が着いたときにすぐに次の足が出ると思います。

少し考えを変えるだけでも良い感覚が生まれると思うので是非試してみてください。

引用元-短距離(100m)│アドバイスコーナー│陸上競技│ミズノ

ストライドを伸ばす方法としてストライドだけを無理して伸ばすと力が入りやすい接地のポイントがずれてしまい逆にスピードが落ちてしまいます。

ストライドはスピードが上がれば自然と広くなります。

練習として私が行っていることは、マークを1.8m1.9m2m間で各20個ほど置き20mの加速をつけ行うトレーニングです。

始めは1.8mの狭いマークから行いスピードを落とさず正確に走ります。

1.9m、2mと幅を広げてもスピードを落とさずマークを正確に越えて走ることができればスピードも上がりストライドも伸びていると思います。

引用元-短距離(100m)│アドバイスコーナー│陸上競技│ミズノ

陸上の短距離をもっと速く!練習方法は?

1.意識性の原則

トレーニングの目的を明確にして、積極的にトレーニングを取り組むようにという原則です。

目標がなく、漠然とした気持ちでトレーニングに取り組んでも効果は得られにくいです。

目標記録を設定して日々のトレーニングに取り組みましょう。

2.全面性の原則

多くの種類のトレーニングを行い、バランスよく身体を鍛えましょうという原則です。

走るという動作は足や腕の他にフォームを維持するために腹筋、背筋等も必要とします。

特定の部位を集中的にではなく総合的にトレーニングをしていくことが重要です。

3.反復性の原則

トレーニングは継続して行うことで効果を得られるという原則です。

体力向上のトレーニング、技術向上のトレーニング、どちらも継続的にトレーニングをすることで効果を得られやすくなります。

高い能力を望むのであれば長期間にわたってトレーニングを継続させる必要があります。

4.漸進性の原則

運動強度の変わらないトレーニングを続けていると身体がその運動強度に慣れてしまい、効果を得られにくくなるという原則です。

インターバルの設定タイムを上げる、本数を増やす等の工夫を絶えずしていかなければいけません。

引用元-練習メニュー – runテクニック!確実に短期間で速く走れる練習方法

陸上の短距離でタイム縮めるには?練習方法について

上半身強化

まず、筋力トレーニングをします。

鍛えるのは上半身です。

一見、矛盾しているように思えるかもしれませんが、腕の振りが速くなれば、足の回転も速くなるのです。

腕力強化にはトレーニングマシーンを使うことができます。

また、バーベル(20kg程度)の上げ下げの練習を1セット20回程度で3セットを目安に練習してください。

腹筋、背筋、腕立て伏せはそれぞれ1セット50回を、できれば3セットくらいの目安で行います。

引用元-陸上短距離100m走のタイムを縮める方法 – 方法諸説

スタート

100mはスタート時の瞬発力で決まるといわれています。

スタートダッシュの練習法はスターティングブロックを使って、30メートルダッシュ、50メートルダッシュを繰り返します。1日それぞれ5~8本が目安です。

また、「腿あげ」の練習を行いましょう。

これは、後に言及する走法とは一見、矛盾しますが、脚力を高めるためです。

加えてスタミナトレーニングとして「坂道ダッシュ」を行うとよいでしょう。

スタートの練習は、スターターピストルを用いて行います。筋力がつけば、瞬発力も強化されるはずです。

そして、反応の感覚をインプットしてください。クラウチングスタートで腰を浮かせ、静止した状態で、ピストルが鳴ります。

オリンピック選手や世界記録保持者は、リアクションタイムが異常に速いですが、ここではオリンピックを目指すわけではないので、適度な瞬発力がつけばよいです。

それには上半身と脚力のバランスの取れた筋力が必要です。

引用元-陸上短距離100m走のタイムを縮める方法 – 方法諸説

Q.小学生の短距離練習について

小学3年の息子が運動会の徒競走で1位になりたいと言って毎日練習をしています。

短期間で速くなる走り方のコツなどはありませんか?

また、息子は運動(走る事)が好きで運動会シーズン以外でも週に3~4日は自己流で走る練習をしています。

長期的に続けたら効果が出るいい練習方法があったら具体的にどんな練習か教えてください。

まだ小学生なので筋トレはあまりやらせたくはありません。

よろしくお願いいたします。

引用元-小学生の短距離走 練習方法 – 陸上 | 教えて!goo

小学生の短距離走について

走ると体がブレて左右に揺れてしまいます。

確かに、片足立ちなどのバランスが苦手な娘ですが

体幹を鍛える

目線を一定に置く

着地をまっすぐに

以外にポイントや、自宅でできるバランスなどのトレーニングを教えてください

引用元-小学生の短距離走について走ると体がブレて左右に揺れてしまい… – Yahoo!知恵袋

A.質問に対する回答とは

バックキックやランジとかスプリットジャンプも筋トレの範疇で、そういうものも回避したいのなら、走フォームの確立を求めていく他ありません。

1、腕を大きく力強く振る。ドライブ時(スタートダッシュ時)には、可動域全体を振る。

一般的には前には拳が額に至るまで、後ろへは肘を眼一杯に引く感じでしょう。が、特に、一歩目には、力一杯、腕を強調すべきで、思い切りパンチを打つように振れという指導者も居ます。

具体的に言えば、踏み出し足の逆側の手でパンチする積りで、と言うことですね。

で、ドライブ期を過ぎて、ストライド期に入りましたら、腕の振りは、その拳が前方は肩の高さ、後方はその拳が腰までというのが基本です。

肘角度は90度。

2、膝の引き上げを強調する。(逆に、踵で素早く交互に臀部に打つバックキックも重要)

3、ストライド期には、腰が落ちないよう重心の高い姿勢を保つ。

4、一歩一歩の着地に関しては、打ちつけ、即、爪で引っ掛ける感覚をイメージして、接地時間を最小限にする。

いずれにせよ、加速期と最大スピード期を分けて考え、加速期には、重心を低くしてのドライブ(プッシュオフ=蹴り出し)を強調し、最大スピード期には、高い重心でのストライド(歩幅が広くなり、滞空時間も長くなる)とリフト(膝の引き上げ)が強調されなければならないということになります。

以上の最低限の事柄が完成してから、全速力でのスプリントを行なうのが、走動作に於ける基本的ガイドラインです。

引用元-小学生の短距離走 練習方法 – 陸上 | 教えて!goo

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