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筋トレで細マッチョに!腹筋・背筋は器具なしで鍛えよう

      2015/10/28

筋トレで細マッチョに!腹筋・背筋は器具なしで鍛えよう

誰しもが憧れる細マッチョ。細マッチョになってモテたくないですか?

そこでおすすめなのが器具を使わない筋トレです。

自宅で簡単に腹筋や背筋を鍛えて細マッチョになっちゃいましょう♪

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細マッチョになりたいなら、筋トレは器具なしでやろう

「筋肉をつけたいけれど、筋骨隆々にはなりたくない……」そう考えている人は少なくないと思います。

しかし、そのためにはどのように鍛えたらよいのか、わからない人も多いのではないでしょうか。

一見スリムだけれど、しっかり筋肉があって、男らしい身体。そんな細マッチョを目指すなら、“細マッチョ筋”を鍛えることが重要です。

■細マッチョを目指すなら、高負荷のトレーニングはNG!

ボディービルダーとマラソン選手とでは体つきが大きく異なりますよね。

どちらも毎日のように筋肉を使って鍛えているのに体格に違いが出るのは、使う筋肉が異なるためです。

筋肉には“速筋”と“遅筋”があり、前者は短時間に大きな力を生み出すことができ、後者はパワフルではないものの持久力がある筋肉。

どちらを鍛えるかで体格に違いが出るのです。

速筋はウェイトトレーニングで肥大しやすく、遅筋は肥大しにくい性質があります。

そのため、自己の限界まで負荷をかけるようなストイックなトレーニングを続けると、筋骨隆々の体格に……。

細マッチョを目指す人が鍛えるべきは、“細マッチョ筋”である遅筋を鍛える必要があります。

■遅筋を鍛えるには?

遅筋を発達させるためには、ジムで器具を用いて行う高負荷ウェイトトレーニングではなく、自分の体重をかけることで行う筋トレ(自重トレーニング)がおすすめです。

一般的に“腕立て伏せ”や“腹筋”と呼ばれるものも自重トレーニングのひとつです。

1つの動きの負荷を高めるのではなく、小さい負荷を長時間、限界を感じる回数まで行うのがポイント。

顔をしかめず、余裕をもって行えるくらいの筋トレを、ゆっくりと限界の回数まで行いましょう。

また、身体全体の余分な脂肪を減らし、体幹の筋肉を鍛えるためには、マラソンなどの有酸素運動も有効です。

呼吸をしながら長時間筋肉を使うことで、持久力の必要な遅筋を効率よく鍛えることができます。

引用元-「細マッチョ」を目指す人が実践すべき筋トレ法 | マイナビニュース

Q.器具なしで腹筋や背筋を鍛える筋トレって?

[筋トレ器具を使わないトレーニング方法]ダンベル、マシンなど一切使わない筋トレを教えて下さい。

腹筋、背筋、腕立て、自分はこの3つしか知りません。それと器具を使わずに上半身と下半身を

鍛えられるトレーニングを教えて下さい。

引用元-[筋トレ器具を使わないトレーニング方法]ダンベル、マシンなど… – Yahoo!知恵袋

A.器具なしで腹筋や背筋を鍛える筋トレについて、こんな回答がありました

自重トレーニングで思い付くのは、

①前腕&背筋
・懸垂(順手)

②二の腕&背筋
・懸垂(逆手)

③腹筋
・クランチ

・レッグレイズ

・シットアップ

④足
・スクワット

・踏み台昇降(ダンベル等の重りを持つ)

⑤肩幅を広くする方法
・ディップス(上半身を前傾させる)

・腕立て伏せ(両足を椅子などに乗せる)

です。大きな筋肉から鍛えると良いです

引用元-筋トレのメニュー – 前腕、二の腕、腹筋、背筋、足の各部位のいいトレ… – Yahoo!知恵袋

おすすめの器具なしの筋トレ方法

器具なしで、自宅で手軽にできる筋トレ方法をご紹介していきます。

自宅で手軽にできる筋トレ方法1

1.床に仰向けに横になります。

2.膝を曲げ、両手で抱えます。

3.太ももが床に垂直に、ふくらはぎが床に平行になるように、膝を直角に曲げ、両手を自分の胸の上にクロスさせて置きます。

4.上記3の姿勢から上半身を起こして、両肘を太ももにつけ、5秒間そのままの姿勢を維持したら、再び元の姿勢に戻します。

毎日、50回程度を目安として実施することで、腹筋を鍛えることができます。

自宅で手軽にできる筋トレ方法2

1.床に膝をたてて座り、両手で膝を抱えます。

2.膝と胸を近づけて背中を丸めたら、両手で膝を抱えたまま、床に背中をつけるように寝転びます。

3.上記2の姿勢のまま、体を縦に揺らし、シーソーのように、頭とお尻を交互に床につける動作を繰り返します。

まずは、毎日10回揺らすことが目安です。

引用元-腹筋を割るための筋トレ方法&トレーニングメニュー | TABI LABO

器具なしの筋トレ方法、腹筋を割るには?

筋トレは全身をまんべんなく鍛えることが重要です。

もし、「腹筋を割りたい」と考えている場合であっても、腹筋運動だけを集中的に実施するよりも、

大きな筋肉を中心とした筋トレを実施した上で「余力があれば腹筋運動をプラスする」くらいのトレーニングメニューがオススメです。

足腰のトレーニング

筋トレを実施するのであればスクワットは欠かすことのできない種目となります。その理由としては「全身の7割の筋肉は下半身にある」ということが挙げられます。代謝を上げて体脂肪を減らすためには最も効果的なトレーニングになるです。

【基本的なスクワット】

脚トレの基本になるのがスクワットです。ダイエットに限らず、筋トレの最も重要な種目でもありますので必ず実施するようにしましょう。

①脚を肩幅に開いて手を胸の前でクロスさせる。

②コア(体幹)とすねが平行になるまで腰を落とす。

片側の動作を1~2秒ほどのテンポで行うことが基本になります。負荷が足りなくなってきた場合には、スロートレーニング(筋肉への負荷を逃がさないように意識しながら片側動作を3秒ほどで行うテクニック)を取り入れていくことをおすすめします。

【ブルガリアンスクワット】

ヒップアップに特化しているスクワットが”ブルガリアンスクワット”です。片脚を椅子などの上に置き、お尻の筋肉(大殿筋)への刺激を強くしたスクワットです。

①片脚を椅子の上に乗せ、胸を張ります。足幅は広めに取ることがポイントです。

②背中を丸めずに上体を多少前傾させて沈み込みます。

片脚種目になりますので、バランスをとりにくいと感じるかもしれません。

必要な筋力がついてくるに従ってバランス感覚も向上してきますので、あきらめずに継続してみてください。

引用元-器具なし筋トレのおすすめメニュー【初心者向け】 | 筋トレダイエット効果検証ブログ-腹筋の割れた細マッチョへ肉体改造-

器具なし筋トレのポイント

高い目的意識を持つこと

自重トレーニングに限った話ではありませんが、筋トレを継続させるためには”高い目的意識”を持つことが重要になります。

身体の変化を実感できるようになるまでには時間がかかりますので、あきらめずに取り組みましょう。

自重トレーニングだからといって手を抜かない

稀に、自重トレーニングを軽視してしまっている人がいますが、自重トレーニングだからこその危険性や難しさもありますので、実施する際には手を抜かずに真面目に取り組みましょう。

2ヵ月後には確実に変化を感じ取れるはずです。

引用元-器具なし筋トレのおすすめメニュー【初心者向け】 | 筋トレダイエット効果検証ブログ-腹筋の割れた細マッチョへ肉体改造-

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