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【バスケの練習メニュー】1人でも上達できる方法を教えます!

      2016/12/01

【バスケの練習メニュー】1人でも上達できる方法を教えます!

バスケを上達させたい!チーム競技ではあるものの1人でも練習はできるのでしょうか?

自分1人で練習する場合、どんなことがきるの?シュート練習を1人でする時にはどんなところに注意すればいいの?

1人でもできるバスケを上達させるための練習メニュ-を教えます!

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バスケの練習の中で1人でできるものって何?

フットワーク

バスケを行う上で、フットワークは重要です。特にディフェンスの際にはフットワークの練習量が大きく影響します。どれだけ練習したかによって変わるのです。サイドステップやクロスステップ、ダッシュなどを繰り返し行いましょう。フットワークの練習であれば、体育館である必要もなく、ましてやゴールがない場所での練習も可能です。

ドリブル練習

ボールと平らな場所があればできるのがドリブル練習です。ドリブルの基本は広い視野を確保しながら強く打つことです。そして上半身は曲げずに腰を落として低い姿勢を保ちます。コントロールドリブル、クロスオーバー、ビハインドザバック、レッグスルーやシザーなどワンオンワンを想定して様々なドリブル練習を行うことが出来ます。

シュート練習

バスケはゴールを決めるチャンスが多い競技です。サッカーのように攻撃と守りの役割分担はほとんどないと言えるでしょう。
引用元-バスケの練習メニュー 一人でもできるもの | 調整さん

バスケのシュート練習を1人でする場合に注意することは?

シュートの成功率を高めるには、基本を体にしみこませること以外にないと言われています。基本がしっかりできていれば、どんなに難しい状況でもシュートは入ります。

逆に、素晴らしいパスを出しても、ドリブルで相手を抜いても、それだけでは試合に勝つことはできません。最後のシュートが試合を決めます。

つまりシュートはバスケの最大の武器と言えるでしょう。

シュートの成功率には、いろいろな要素が絡んできます。味方のサポートや、ディフェンスとの力関係、駆け引きになどよっても大きく変わってきます。

しかし一つだけ言えるのは、正確なシュートフォームで狙うこと。これで成功率が高くなるのは確かです。

その正確なシュートフォームを身に付けるには、シュートをできるだけ多く打って、フォームを固めることです。

まず無理なく正確に打てる距離から練習をスタートし、シュートの成功率が高くなったら、距離を伸ばしていくような練習方法が望ましいと言えます。

シュート距離とアーチの高さを正確にコントロールするためには、上半身と下半身の連動した動作が不可欠な要素となります。まず正しいシュートフォームから身に付けましょう。

シュートは繰り返しの練習によって上達します。体をあおむけに寝かせ、ボールを高く上げ、落ちてくるボールを胸の位置でキャッチする。これを繰り返すだけでもかなり上達します。
引用元-9.バスケ一人練習・シュート編(1):基本 -バスケットボール上達、手伝いますよ!

1人でもバスケが上達する練習メニューは?

1.壁に向かってパス

壁に目標を立てて目標めがけてパスをだします。目標は最初は広めにとって、すこしずづ狭くしていきましょう。狙ったところに正確にパスを出せるようになってきます。

またボールの回転によって跳ね返る方向も変わってきますので、ボールの回転にも意識してみてください。

2.一人パスミートキャッチ

一人でボールを前方に投げて地面から跳ね返ったボールをジャンプしてミートキャッチします。

ボールを投げるときに回転をかけてやると、自分のところに戻って来るように回転するので、練習がやりやすくなります。

3.イメージトレーニングをする

試合中をイメージして、自分の仲間にパスをだすところを思い浮かべてださい。

イメージするパターンは速攻時やセットオフェンス時など様々な場所を細かくイメージしてみましょう。

4.腕立てふせ

パスの飛距離を伸ばすために、腕立てふせをして腕の筋力をつけます。手の幅を広げると胸の筋肉、手の幅を狭くすると腕の筋肉を鍛えることが出来ます。
引用元-一人でできるバスケのパスの練習メニュー

バスケのドリブル練習のコツは?

コントロールドリブルやクロスオーバー、ビハインドザバック、レッグスルーやシザーと呼ばれるエイトクロスのドリブル、インサイドアウトや片足前でのV字ドリブル、プッシュプルとも呼ばれるサイドでのV字ドリブルが主なところだ。ドリブル練習は1日5~10分行うだけでも、確かな上達が見込めると言われている。継続してやってみて、自分にとって効果が感じられるか試してみるといい。

練習の注意点をいくつか。自分のドリブルに変化をもたらしたいのなら、必要なのは「感覚的な理解を深める」ことだ。頑張ることではない。あいまいな感覚を繊細に磨いていくこと。たとえばお惣菜を掴むようなビニール手袋をつけてドリブルをし、外してみると自分の手の感覚が研ぎ澄まされていることに気づく。初心者と経験者の差は磨いてきた感覚にある。「コンフォートゾーンを抜け出す」というような考え方も、ただ負荷をかけるのではなく、感覚を磨くために適切な一歩を踏み出すということだ。狙いを達成するための戦略を持って、反省ができるように努力していく。
引用元-バスケのドリブルテクニックを劇的に上達させる、練習方法とコツ

バスケはボールをつく力を鍛える練習が大切!

ドリブルのスキルをあげるために絶対に必要なことは、ボールをつく力が強くないといけない。

これは絶対的な前提条件です。

ボールをつく力は強くないが、ドリブルの名手である。

ということは聞いたことがありません。

ボールを強くつくことがなぜ必要かということを理論的にもっと考えてみましょう。

一言でいうと簡単です。

ボールを支配するため

ドリブルをするということは、ボールを支配するということ

クロスオーバー、レッグスルー、ビハインドザバック、をするにしても強くボールをつけることができないと
ボールをコントロールすることができないため、うまくボールを運ぶことはできないし、突破することもできない。
引用元-ボールをつく力を鍛える

 - スポーツ

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