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水泳やトレーニングで筋肉を!プロテインを最適にとるタイミング

      2016/11/24

水泳やトレーニングで筋肉を!プロテインを最適にとるタイミング

水泳やトレーニングで筋肉をつけたい!細マッチョが流行り、筋肉をつけたい男子は増加中!

プロテインを摂取すると筋肉がつきやすい?プロテインを摂取するのにいいタイミングはあるの?

そんな疑問を調査しました。筋肉のつきやすい水泳の仕方もまとめてあります。

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プロテインを飲んで水泳をしたら筋肉ムキムキになる?

プロテイン飲んだって、水泳なんかじゃムキムキにはならない。

筋肉増強剤と勘違いしてる人が多いが、プロテインは単に牛乳や大豆に含まれるタンパク質を抽出しただけのものです。

水泳では沢山エネルギーを使うので、練習後(糖質の)エネルギー枯渇状態になると、脂肪などと共にタンパク質もエネルギー源として燃やし始めてしまいます。

そうなると、筋肉も日々生成と分解を繰り返しているのが、タンパク質不足により筋生成がうまく起こらず分解が優位となり、練習することで筋量の低下を招く恐れがあります。

練習後のプロテイン摂取は、そのような練習をマイナスの効果にするような事を防いでくれます。

エネルギーが枯渇することでの体調不良も防げるので、水泳の練習後、体がだるくなって仕方ないという人などにもプロテイン(や吸収のはやい食物)の摂取はお勧めです。

プロテインはものにより10~30%くらいエネルギー源も含まれているので、練習後に摂取することで筋分解の加速を抑え、水泳で多少起こる筋生成促進効果も発揮する効果があります。

水泳は軽~中負荷の関節を大きく稼働させる運動で、筋トレの様な高負荷トレーニングではないので、筋量アップ効果はそこまで高いものではありません。

飲んだほうかよいかは、練習前後のエネルギー摂取、練習量、練習後の体調次第でしょうかね。
引用元-水泳をやるときは、プロテインを飲んだほうがいいですか? – プロテ… – Yahoo!知恵袋

プロテインは水泳や筋肉トレーニングの後に摂取するのがいい?

プロテインは運動直後に摂取するのが良いことは有名です。さらに効果を高めたければプロテインと同時に炭水化物を摂取するのがよいです。

運動直後には筋肉の血流が増加していて、インシュリン感受性が高まっていますので、炭水化物からできるグルコースが取り込まれやすい状態です。

この状態で、プロテインと炭水化物を同時に摂取すると、筋肉のなかへのアミノ酸取り込みとアミノ酸からのタンパク質合成が加速されて、筋肥大が起こりやすいのです。

また、少量を回数に分けて摂るのがプロテインの基本です。できれば運動直後以外にも、朝、昼、夕方、寝る前など3時間おきに摂取しましょう。

摂取量ですが、タンパク質からのカロリーが総カロリーの15%とするのが理想なので、目標摂取カロリー×0.0375g(タンパク質を4kcal/gで計算しています)を1日の目安とするとよいでしょう。

たとえば目標摂取カロリーが1600kcalの方なら、60gが1日に必要なたんぱく質の量です。食事だけでこれだけ摂れている方はプロテインは必要ありませんが、足りなければプロテインで効率よく補給しましょう。
引用元-筋トレと有酸素運動の正しい順番は?相乗効果で確実にダイエットを成功させる方法|WELQ 【ウェルク】

水泳などのトレーニングの後?前?プロテインを最適にとる時間

トレーニング後にプロテイン

トレーニングの後は筋肉の成長が進むので、終了後30分〜60分以内にプロテインを飲もうという一番人気の考え方です。
トレーニング後の栄養摂取は大切ですが、筋肉の合成はもっと長く続くのでトレーニング後1時間にこだわる必要はありません。また食べ物の消化速度はお腹の中にあるものすべてがお互いに影響し合うので吸収の速いホエイプロテインにこだわる必要もありません。
トレーニング後の栄養補給はたんぱく質が重要ですが、炭水化物を摂るのも大切です。プロテインよりも肉と白ごはんをしっかり食べましょう。

寝る前にプロテイン

夜寝ている間はたんぱく質を摂れないから寝る前にプロテインでしっかり補給しようという考え方です。よくカゼインが勧められます。
これも寝る前の食事内容によります。例えばトレーニング後に夕食で1日の摂取カロリーの50%分、肉・白ごはん・野菜を食べたとすると、かなりの食事量になります。野菜で食物繊維が十分摂れていれば全体の消化吸収にかなりの時間が掛かります。この段階で1日に必要なたんぱく質とカロリーが摂れていれば、そこにプロテインを足す必要はありません。
逆に、この段階で1日に必要なたんぱく質が摂れていない場合にはプロテインで補給するのは良いことです。ここではタイミング以上に1日の摂取量を確保することが重要ポイントです。
引用元-プロテインの飲み方・タイミング

水泳で筋肉を効果的に鍛える方法について

水泳は筋トレと言いましたが、遠泳のように長時間ゆっくりと泳ぐような方法では筋トレ効果はあまり見込めません。その場合は有酸素運動と同じ効果しか得られません。

出来ればインターバルトレーニングがお勧めです。自分の最大限の力を振り絞ってクロール100Mを泳ぎ切って下さい。始めは25MからでもOKです。適度な休憩をはさみながら、全力の泳ぎを繰り返すことがポイントです。

クロールによって筋肉を鍛える。

クロールは肩、腕、腹筋(とくに脇腹)、そして足の筋肉を効率的に鍛えることが出来ます。しかし、何も意識せずに泳いでいたのでは、やはり有酸素運動の効果しか得られません。
では、筋肉を使うクロールのポイントはと言うと…

①大きく掻く!
クロールの基本は腕を大きく掻くことです。お腹にバランスボールがあることをイメージして、それを思いっきり掻き上げます。

②脇腹をねじるように腕を伸ばす!
掻き上げた後は、しっかりと腕を伸ばすこと。それにより、推進力が一気に増します。そのとき、脇腹を交互にねじるように動いてみて下さい。ものすごく腹筋が鍛えられているのが分かると思います。
また、この運動によって、背中の筋肉も鍛えられます。

③膝を曲げずにバタ足!
バタ足は膝を曲げないように注意してくださいね。太ももの筋肉が鍛えられます。
引用元-水泳で筋トレをする!鍛えられる筋肉や、水泳での鍛え方って? | にちいろ

水泳と筋トレ、どちらを先にするのが効果的?

脂肪を減らして適度に筋力をつけるには、有酸素運動と筋トレを両方取り入れることが大切。では実際のトレーニングではどちらを先にしたほうがいいのでしょう?

まず、有酸素運動を先にしたときについて考えてみましょう。有酸素運動では、血中のみならず、内臓脂肪までを燃焼させるには20分以上の継続した運動が必要となると言われていますので、たとえば、プールで30分程度泳いだとしましょう。スイミングを30分も続ければ、体は相当に疲弊することは誰にでも想像できますよね。その後に20kgのダンベル…持ち上がるでしょうか? 消耗しきった体に筋トレのような負荷の大きいトレーニングは、普通の人には相当ツラいものになるでしょう。でも、筋トレは短時間に筋力を限界まで追い込むことで初めて効果を発揮するトレーニングですから、負荷を減らしたりダラダラと行っても意味はあまりないのです。
引用元-【有酸素運動と筋トレ】トレーニング前に絶対知っておきたいポイント4つ|GOIN【ゴーイン】

「筋トレをしてから有酸素運動を行う」という順番が体作りには理想的だということがわかりましたが、トレーニング初心者からすると、どれくらいの質や量をそれぞれ行うかを考えるのはなかなかむずかしいところ。このとき、考慮すべきなのが先ほど登場した「成長ホルモン」の脂肪燃焼タイミングなんです。
引用元-【有酸素運動と筋トレ】トレーニング前に絶対知っておきたいポイント4つ|GOIN【ゴーイン】

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