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女子の腹筋回数の平均は?回数こなせばくびれも?

      2015/10/08

女子の腹筋回数の平均は?回数こなせばくびれも?

腹筋を鍛えればウエストにくびれもできる・・・そう思いませんか?

でも女子の場合、腹筋の平均の回数ってどのくらいなの?何回やればウエストにくびれができる?何回もやれば割れる腹筋も手に入れられる?

女子の腹筋の回数の平均や筋力年齢について調べてみました。

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女子と男子の腹筋(上体起こし)の平均回数とは?

■「上体起こし」の年代別平均データ

●男性

20-24歳……28.78回
25-29歳……27.42回
30-34歳……25.21回
35-39歳……24.14回
40-44歳……23.44回
45-49歳……22.64回
50-54歳……21.24回
55-59歳……19.36回
60-64歳……17.71回

●女性

20-24歳……20.80回
25-29歳……18.93回
30-34歳……17.19回
35-39歳……16.77回
40-44歳……16.58回
45-49歳……15.87回
50-54歳……14.78回
55-59歳……12.22回
60-64歳……10.99回

「上体起こし」はいわゆる「腹筋運動」です。30秒間にできる回数ですが、皆さん自分の年代の平均値をクリアできますか?

引用元-あなたはできる?これが年代別「体力測定」の平均値 | 「マイナビウーマン」

女子の腹筋の筋力年齢・・・あなたの平均は?

腹筋回数年齢対応表(女性)

14回ー10歳
15回ー11~12歳
16回ー13歳
17回ー14~19歳
16回ー20~24歳
14回ー25~29歳
13回ー30~34歳
11回ー35~39歳
10回ー40~44歳
 8回ー45~49歳
 7回ー50~54歳
 6回ー55~59歳
 5回ー60~64歳
 4回ー65~68歳
 3回ー69~70歳

引用元-本当は怖い腰痛2大症例「腹筋の筋力年齢をチェック」「鍛える体操」 | ダイエッター主婦の事件簿♪ – 楽天ブログ

もし女子の腹筋の筋力年齢の平均を下回ってたら・・・

「腹筋を鍛える体操」

1)仰向けになり、軽く膝を曲げ、手を太ももの上に置く。

2)肩を床から10センチほど起こし、5秒間保つ。

3)これを1日10回行なえば、無理なく腹筋を鍛えることができます。

「背筋を鍛える体操」

1)仰向けになり、両腕を床に伸ばし、軽く膝を曲げる。

2)背中と腰をゆっくり浮かせ、5秒間保つ。

3)これも1日10回、腹筋体操と一緒に毎日続けましょう。

「1人でできる骨盤矯正ストレッチ」

1)仰向けに寝る。

2)片足ずつゆっくり上げ、膝を両腕で抱える。

3)次に両足を腕で抱える。

4)膝を交差させる様にして腰をひねる。

5)この時、顔は腰をひねる向きと逆になるようにして下さい。

 これも両方の足で行なって下さい。

6)お風呂上がり、夜寝る前に行なうと最も効果的です。

7)骨盤矯正ストレッチは腰痛の解消にも効果があります。

 毎日続けてみて下さい。   

引用元-本当は怖い腰痛2大症例「腹筋の筋力年齢をチェック」「鍛える体操」 | ダイエッター主婦の事件簿♪ – 楽天ブログ

まずは自分の腹筋の筋力をチェックしてみよう♪

腹筋の筋力チェックといえば、「上体起こし」です。

通常は測定者が足を押さえ、固定した状態で測定しますが、まずは一人でもできるよう、足を固定しないで測定する方法で行ってみましょう。

1回も起き上がることがでない方も多いのではないでしょうか。

特に女性は全くできない方は珍しくはありません。

腹筋は日常ではあまり使われておらす、腹筋を鍛えることは、たるんだお腹を引き締め、シェイプアップするという効果はもちろん、腰痛の予防・解消法としても重要です。

また、体幹部の姿勢維持の重要筋であり、比較的大きな筋である腹筋を鍛え筋量を増加させることは、基礎代謝を高め、より脂肪の燃焼しやすい体にするという点でも効果的です。

ぜひ、習慣的に、「腹筋のトレーニング」を実践することをお勧めします。

◆「腹筋持久力」のチェック方法◆

「上体起こし」

床に仰向けになり、両膝を90度に立てます。

両手を軽く握り、両腕を胸の上に交差させて付けておきます。

その状態で、30秒間に何回上体を垂直まで起こせるか、回数を数えます。

(戻すときは、肩甲骨が床に着くまで戻します)

※腰痛のある方は、無理して行わないで下さい。

【判定評価(5段階)】

□男性
5(大変良い)…20回以上
4(まあまあ良い)…15 – 19回
3(標準)…10 – 14回
2(やや低い)…4 – 9回
1(非常に低い)…3回以下

□女性
5(大変良い)…15回以上
4(まあまあ良い)…8 – 14回
3(標準)…5 – 7回
2(やや低い)…2 – 4回
1(非常に低い)…1回以下

引用元-日本健康運動研究所-[腹筋持久力]チェック・・・上体起しテスト

女子がくびれウエストを目指すなら腹筋の回数は?

無理をしないでできる回数を行う

大事なのは継続することです。

継続するには無理をしないこと。

腹筋の種類も紹介したように数種類ありますが、理想はすべて行うことですが、慣れていないうちは時間もかかりますし、疲れてしまいます。

あまりにもつらくて3日坊主になっては効果がないので、最初はできる範囲で。慣れてくると回数も自然とできるようになり、時間も短縮することができますよ。

ポイントはお腹を意識すること

お腹をぺったんこにする腹筋運動で大切なのは、お腹を意識することです。

息を吸ってお腹をふくらませたり、息を吐いてお腹をぺったんこにする、というエクササイズも腹筋の前に取り入れるとさらに効果がアップしますよ。

お腹に力を入れたり、抜いたりする運動は夜寝る前でも、電車の中などでもできるので、気が付いたら行うとお腹の引き締めになります。

引用元-寝る前10分の腹筋でくびれたウエストに!効果抜群の腹筋方法 | 女性の美学

女子でも割れる腹筋を目指せる?

女性は男性に比べて筋肉の性質である速筋・遅筋の割合と体脂肪のつき方が不利です。

また、基本的に女性は赤ちゃんを産むことから持続・継続的な運動に向いている筋肉(遅筋)の量が多く、これはなかなか太い筋肉には成長しません。

皮下脂肪も男性より厚く、腹筋を激しく鍛えても皮下脂肪が原因でくっきり割れません。

一般女性が腹筋を割るには男性以上の努力が必要です。

実際に腹筋が割れている女性は全日本クラスの「陸上選手」「体操の選手」しか見ません。

つまり、そこを目指すぐらいのハードなトレーニングが必要になります。
 

引用元-女性の腹筋を割る方法

twitterの反応

https://twitter.com/2MB_01/status/609301986538733568
https://twitter.com/m1_o_r1/status/603586834208161792
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https://twitter.com/Masaya_Nakamura/status/539025344250904577

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