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ご飯の糖質は砂糖に換算できない?糖の種類が違う?

      2015/10/02

ご飯の糖質は砂糖に換算できない?糖の種類が違う?

ご飯の糖質を角砂糖に表す記事をよく見かけるけど、

ご飯の糖質と砂糖の糖って同じなの?お菓子を減らさずご飯を減らせばダイエットになるの?

ご飯の糖質と砂糖の違いについてまとめてみました。

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Q ご飯に含まれる糖質を砂糖に表すと?

ご飯の糖質を角砂糖に表す記事をよく見かけるけど、

ご飯の糖質と砂糖の糖って同じなの?お菓子を減らさずご飯を減らせばダイエットになるの?

ご飯の糖質と砂糖の違いについてまとめてみました。

引用元-ご飯100グラムから摂取される糖分は砂糖何グラム? – 栄養 | 教えて!goo

A ご飯に含まれる糖質を砂糖に換算すると・・・

ご飯100gには炭水化物(糖質)が36.8g含まれています。なので、砂糖に換算すると同じく36.8gです。

ただし、ご飯と砂糖では糖の種類が異なるので、ご飯を食べたからといって、砂糖を摂ったことと全く同じ、ということにはなりません。

(穀類に含まれるデンプンはブドウ糖がたくさん結合した多糖類、砂糖はブドウ糖と果糖が結合した二糖類。)

引用元-ご飯100グラムから摂取される糖分は砂糖何グラム? – 栄養 | 教えて!goo

ご飯はお茶碗1パイで約150g、炭水化物は約55gです。

従って、砂糖55gなめたのと同じですよ。

カロリーは炭水化物は1gで4kcal。

タンパク質も同様。

脂質(油)は1gで9kcalと炭水化物やタンパク質の2倍以上。

文面から若い方と思いますが。

ご飯を減らすのもいいですが、間食、間飲み物を減らした方が効果的。

たとえば、甘いもの、油っこい物を控えるなど。

ファーストフードはかなり高カロリーです。

あと、若いうちはタンパク質は減らしてはいけません。

タンパク質は、血や肉など、体のほとんどを作ります、大事な栄養です。

減らすなら、脂質か炭水化物を減らす。

甘い飲み物は砂糖を使わずに、人工甘味料(パルスィートなど)にするなど。

引用元-ご飯100グラムから摂取される糖分は砂糖何グラム? – 栄養 | 教えて!goo

ご飯以外にも糖質が・・・砂糖の固まりのような食べ物も?

主食のほかに、炭水化物を大量に含む食品といえば、まずはスイーツ。ケーキは主に小麦と砂糖でできているので、当然ながらすごい糖質量です。

一般的なモンブランやショートケーキには、1個50g程度の糖質が含まれています。

 チョコレートやキャラメルなども、砂糖の固まりのような食べ物です。

甘くないスナックなら大丈夫かと思っても、煎餅の原料は米ですし、ポテトチップスはジャガイモなので糖質だらけ。

煎餅は重量の7割程度、ポテトチップスは5割程度が糖質です。

トウモロコシの加工品が多いスナック菓子やシリアルなども、同じようなものです。

 そして、それらと一緒に飲む清涼飲料水もまた糖質。500mlのコーラには、56.5gの糖質が含まれています。

野菜ジュースなら大丈夫だと思っても、多いものでは1パック200ml中に30gもの糖質が入っています。

スポーツドリンクも、ほとんどコーラと同じレベルの甘さです。

 そうしたことに警鐘を鳴らすのが、アメリカのこのサイト

登場する食品が日本のものとは多少異なりますが、見れば見るほど驚かされます。

 LCHPは、「ローカーボ・ハイプロテイン」=「低糖質・高タンパク(&高脂質)」を意図する食事法です。

糖質摂取を減らすための基本は、「主食と砂糖を避ける」と覚えればいいのですが、糖質は意外なところにも隠れています。

野菜なら大丈夫だろうと思っていても、タマネギ(重量の約7%が糖質)やレンコン(重量の約14%が糖質)など、根菜類にも注意が必要です。

引用元-糖質ってナニ? | ローカーボ・プラスワン

ご飯の糖質は砂糖と違う?

ダイエットなどでカロリー摂取量を減らす際、「お菓子や果物を食べても、ごはんを減らせば大丈夫」と考えている人がいます。

しかし同じ糖質でも、ごはんと砂糖は体の中で正反対の働きをするのです。

 ごはんの糖質であるデンプンは、多糖類という糖がたくさん集まってできたものです。

デンプンは胃で二糖類(糖が2つつながったもの)に分解されてから小腸で吸収されるため、吸収に3~4時間かかります。

よって食後の血糖値の上昇が緩やかで、腹持ちもよいのです。また米は糖質のほかにタンパク質やビタミン、ミネラルなどを含んでおり、これらが体内の代謝を助ける働きがあります。

栄養のバランスをとるためには、ごはんをきちんと食べる事が大切なのです。

 一方、二糖類のショ糖(砂糖)や果物に含まれている単糖類の果糖は、腸管で速やかに吸収されて食後の血糖値を急上昇させるため、インスリンを大量に分泌しなければならなくなります。

さらにブドウ糖が肝臓で中性脂肪に作り替えられて脂肪細胞の中に蓄えられ、肥満の原因にもなります。特に砂糖はバターなどの脂肪分と一緒に摂ると大量の中性脂肪を作るので、お菓子を食べる時は洋菓子よりも和菓子のほうが肥満予防に効果的です。

 またダイエットに効果的な糖質として、オリゴ糖があります。

オリゴ糖とは単糖が2~20個結合したもので、腸の中で吸収されるものと、消化されずに排泄される難消化性オリゴ糖があります。

難消化性オリゴ糖は人間の体で消化吸収することができず、腸管で糖質や脂質を包み込んで排泄するので、食後の血糖値の上昇を抑えたり、血中コレステロールや中性脂肪を下げる働きがあります。

エネルギーの摂取も抑えることができるので、肥満の予防にもなります。このほか、腸内の善玉菌であるビフィズス菌を増やして便秘を解消したり、大腸がんを予防したりします。
ただし大量に摂取すると下痢を起こす事があるので注意してください。

引用元-糖質を砂糖よりごはんから摂る|e血液サラサラガイド

糖質と糖類は違う?

糖質は「糖類」や「多糖類」などに分類され、単糖類は果物に含まれる果糖やブドウ糖、二糖類には砂糖や牛乳に含まれる乳糖などがある。

多糖類は複数の単糖類がつながったもので、主にでんぷんやオリゴ糖などがある。

多糖類は体内で分解されてから吸収されるため、糖類よりも吸収がゆっくりになり、その分、血糖値の上昇もゆるやかになる。

炭水化物が消化されて糖に変化する早さを相対的に表したGI値は、上白糖が109に対して白米は84。つまり同じ糖質でも、砂糖の方がより太りやすいと言うことだ。

とはいえ、GI値が60以上で高GI食品となるため、どちらもダイエットや健康を考えて避けたいもの。ごはんは玄米を、小麦なら全粒粉を選びたい。

他にも、さつまいも、じゃがいも、里芋といったいも類も、おかずとして食べられるから「野菜」と考えがちだが、立派な炭水化物。

いずれも高GI食品だ。ポテトサラダはサラダだから野菜が採れると思うなかれ。

マヨネーズの脂質と糖質の組み合わせはダイエットには大敵となる。

いも類を使ったおかずを食べるときは主食を抜くくらいでもいいのかもしれない。

引用元-「炭水化物」「糖質」「糖類」の違いを正しく理解してダイエット – IRORIO(イロリオ)

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